TIPOS DE CALENTAMIENTO
      Existen dos tipos de calentamiento, los activos y los pasivos.

ACTIVO: es el realizado por el propio atleta, con ejercicios de estiramiento, movilidad y de movilización de las funciones vegetativas.
      Dentro de los métodos activos podemos distinguir el "calentamiento formal" y el "informal".
Calentamiento formal: Este tipo de calentamiento sólo incluye en el calentamiento la actividad a realizar en la parte principal o en la competición, pero comenzando con una intensidad pequeña, del 30% y conforme se va incrementando la temperatura y disminuyendo la viscosidad intramuscular, ésta se va incrementando hasta alcanzar los valores del 80%, con ello se asegura el nivel óptimo de los niveles fisiológicos y mejora los mecanismos neuromusculares que mejoran la coordinación del gesto de competición.

  Calentamiento activo formal
  - Incremento de la activación vegetativa.
  - Movilidad articular y estiramiento muscular.
  - Actividad formal o calentamiento específico.

Calentamiento informal: Es el más recomendado por los fisiólogos y entrenadores ya que produce un incremento del funcionamiento del organismo más progresivo y adecuado, manteniendo un menor índice de lesiones musculares.
Dentro del calentamiento informal se comienza con actividades de estiramiento, ya que sin necesidad de incrementar la intensidad pueden incrementar la temperatura muscular y corporal protegiendo a los músculos de posibles desgarros cuando se realicen ejercicios más vigorosos. Una vez realizados los estiramientos de los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo se realizan las rutinas de calistenia, donde ya se incluyen contracciones musculares activas, lo que origina un mayor incremento de la temperatura y de los índices de intensidad.

  Calentamiento activo informal
  - Movilidad articular y estiramiento muscular.
  - Incremento de la activación vegetativa.
  - Actividad formal o calentamiento específico.
 

  Personas con fatiga: calentamiento informal
 Deportes de resistencia: calentamiento informal
 Deportes de potencia: calentamiento formal
 Para supercompensar: calentamiento formal

Metodología: Estiramientos activos libres de los principales grupos musculares sin rebotes, aguantando una posición no dolorosa entre 10'' y 30''.

PASIVO: Son técnicas que se utilizan para aumentar la temperatura muscular y disminuir la viscosidad muscular sin realizar ninguna actividad física, y pueden ser:
Masaje: dirigido a los grandes grupos musculares que van a intervenir, se puede unir con la aplicación de linimentos.
Sauna o baños de agua caliente: se utilizan sobre todo en deportes aislados del medio exterior.
Radiotermia: utilización de aparatos para obtener calor.
      Estudios realizados en deportistas demuestran que aunque las técnicas pasivas tienen efectos beneficiosos, su influencia sobre el rendimiento es menor que la obtenida por los métodos activos.

FASES DEL CALENTAMIENTO
      El calentamiento prepara a las articulaciones y los músculos para la actividad a realizar en la parte principal, para conseguir este objetivo, la actividad del deportista pasa por tres fases, de menor a mayor intensidad y de menor a mayor especificidad, con lo que se consigue que el deportista este preparado para el trabajo formal.
      En la práctica no existen reglas exactas para un buen calentamiento, ya que está supeditado a las características del deportista y a la actividad de la parte principal, pero para que resulte eficiente deberá tener las siguiente fases:

1ª. ESFUERZO PRELIMINAR CON ESTIRAMIENTOS
FIN: Incrementar la temperatura muscular y corporal viscosidad intramuscular y la falta de coordinación.
 Se deben incluir los principales grupos musculares y realizarse sin rebotes, aguantando la posición, "no dolorosa", durante veinte segundos.
DURACIÓN: De cinco a diez minutos, aunque unos estiramientos a conciencia pueden durar unos treinta minutos, como cuando se realicen sesiones de velocidad.

2ª. CALENTAMIENTO GENERAL O MOVILIZACION DE LAS FUNCIONES VEGETATIVAS.
FIN: Incrementar la temperatura muscular y la amplitud de los movimientos. Hay que tener en cuenta, tal y como indica Platonov, que la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica, por lo que se la dará el tiempo suficiente a todos. Primero se incrementan las funciones del sistema ventilatorio y circulatorio, lo que ocupa aproximadamente de cuatro a seis minutos (Platonov, 1988). Las adaptaciones locales necesitan de otros cinco o seis minutos.
DURACION: Como tiene que durar el tiempo que ocupan todas las adaptaciones, esta parte durará de diez a doce minutos, aunque en días fríos, se debe incrementar el tiempo necesario.
 Esta parte implica contracciones musculares y en consecuencia se origina un mayor aumento de la temperatura corporal y muscular. Los ejercicios deben implicar a los grandes grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en la parte principal. Hay que recordar que estos grupos musculares no deben estar cansados en la parte principal de la sesión.

Metodología: Ejercicios dinámicos no explosivos que produzcan contracciones musculares.

3ª. CALENTAMIENTO ESPECIFICO O ACTIVIDAD FORMAL.
FIN: Mejorar la prestación de los músculos que inciden directamente en el gesto deportivo y su coordinación.
 En esta parte el deportista se adecua, al trabajo de su deporte practicando los gestos que le son propios, es la última parte antes de comenzar la parte principal.
 Esta práctica tiene dos funciones, asegurar el nivel óptimo de los factores fisiológico, temperatura y flujo sanguíneo en los músculos y proporcionar la coordinación de los mecanismos neuromusculares que participan de forma activa en la realización de los gestos deportivos.

Duración: Entre 5' y 10'.
Metodología: Gesto parecido o el mismo que se va a utilizar en la parte principal, pero con menor intensidad.

 Otros autores consideran que el calentamiento debe tener estas mismas fases pero ordenadas de diferente manera, por ejemplo, Carlos Álvarez del Villar, indica que la metodología del calentamiento debe ser la siguiente:
 El calentamiento se debe comenzar con ejercicios de calistenia de forma estática, tocando las partes más débiles, teniendo en cuenta que los ejercicios posteriores que toquen la misma articulación, mejorarán su movilidad. Luego se pasa a los ejercicios dinámicos, sin forzar la respiración. En resumen, la norma general que debe seguir un calentamiento es naturalidad, progresión y variedad, respetando las características de cada sujeto. Una vez pasada esta fase, se incluyen ejercicios de fuerza con sobrecarga liviana, ya que ellos aportan una mayor irrigación sanguínea a los músculos que están trabajando, seguidos de ejercicios de estiramientos de esos mismos grupos musculares, ya que ellos incrementan aún más la temperatura. Por último, realizar ejercicios alácticos, antes de comenzar la actividad formal.
 Además de estas formas, existen otras especiales que se emplean para los trabajos cíclicos, como correr, nadar, montar en bicicleta, remar, etc. en los que se puede iniciar la sesión realizando la actividad formal, pero con menor intensidad, y de forma progresiva, de 0,4 a 0,8 de Wint.

LA VUELTA  A LA CALMA
 Tan importante como el calentamiento es la fase de vuelta a la calma o "enfriamiento" como la denominan algunos. La realización de ejercicios ligeros (ejercicios de recuperación) mantienen el metabolismo incrementado de manera que sin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo y por tanto acortan la recuperación (recuperación activa). Los niveles de ácido láctico sanguíneo se disminuyen antes con recuperaciones activas (Fox, 1984).
 Esta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, ejercicios de soltura y relajación y respiratorios.
 Este método de eliminación rápida del ácido láctico sanguíneo, se hace necesario sobre todo en los descansos de los ejercicios intensos, donde resulta esencial una rápida recuperación para mantener la intensidad de trabajo, si bien sería conveniente realizarlo después de cualquier competición o sesión de entrenamiento.

Duración: De 5' a 10'. Desde 0,8 - 0,3 WINT.
Metodología: Depende de lo que se haya hecho en la parte principal.

 FOX indica que el enfriamiento debe ser contrario al calentamiento. Si en el calentamiento empezamos por incremento de activación vegetativa, movilidad articular y actividad formal, en el enfriamiento, como venimos de la actividad formal, hacemos movilidad y elasticidad muscular y disminución de la actividad vegetativa.
 
 

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