Todos los esquiadores estamos esperando con impaciencia la llegada de la próxima temporada. Pero no debemos esperarla sentados, sino haciendo actividad física que nos ayude a aguantar en forma esos meses. El empezar en un buen estado físico nos permitirá evitar lesiones e incrementará nuestra intensidad en este deporte, obteniendo mayor rendimiento de un día de esquí.

     Lo que propongo a continuación es un entrenamiento partiendo de un nivel básico de intensidad con una duración mínima de dos meses. Suponiendo que la temporada de esquí comienza el 1 de diciembre, debemos empezar, como mínimo, en octubre, pero recomendaría que se empezara en septiembre, sobre todo si no solemos realizar deporte (digo esto por no decir que deberíamos tener un habito deportivo contínuo).

     Este entrenamiento lo voy a basar en mejorar la coordinación, el equilibrio, en aumentar la fuerza del tren inferior y en mejorar la capacidad aeróbica. A su vez, este entrenamiento estimulará los ligamentos y tendones de las piernas, (pensando principalmente en los de la rodilla), que junto a una alimentación adecuada, los mantendrá flexibles y resistentes. Con respecto a la alimentación requerida, no tengo información al respecto, pero se de la existencia de alimentos que ayudan a la regeneración y mantenimiento de los ligamentos. Si alguien puede aportar esta información será de gran utilidad para todos.
 
 

EXIGENCIAS FÍSICAS DEL ESQUÍ

• sistema cardiorespiratorio:  resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
• sistema neuromuscular:  fuerza,  velocidad resistencia muscular y coordinación.

   

REQUERIMIENTOS FISIOLÓGICOS DEL ESQUÍ

• repetidas contracciones concéntricas y excéntricas del cuádriceps sin periodo de descanso.
• tiempo de esfuerzo entre 40" y 115": metabolismo energético predominantemente anaeróbico (tiempo basado en la competición.)

Por lo tanto, las fuentes de energía requeridas principalmente son:
- sistemas de fosfágenos ATP/PC almacenado en el músculo
- sistema glucogénico (formación de lactato).
- 30% de resistencia aerobica y 70% de resistencia anaerobica.

CUALIDADES FÍSICAS

• Condicionales:
  • Fuerza explosiva Þ máxima aplicación de fuerza en el mínimo tiempo para cambiar de cantos (competición).
  • Velocidad gestual (de movimiento o de ejecución).
  • Resistencia a la velocidad: mantener máxima velocidad en bajada larga.
  • Resistencia a la fuerza explosiva
• Coordinativas:
  • capacidad de orientación espacio temporal.
  • capacidad de equilibrio.
  • capacidad de ritmo.
  • capacidad de adaptación y reacción motora.
  • capacidad de diferenciación (entre parte superior e inferior cuerpo).
  • capacidad de combinación motora.
  • capacidad de deslizamiento y sensibilidad.
  • capacidad de independencia de piernas.
  • capacidad de anticipación.
  • capacidad aerodinámica.

FACTORES QUE DETERMINAN EL APRENDIZAJE DEL ESQUÍ

                   - equilibrio:
                        · analizadores estático-dinámico (utrículo, sáculo, canales): sensaciones vestibulares
                        · analizadores kinestésicos (terminaciones de Golgi y paccini): sensaciones cinestésicas.
                        · analizadores visuales ñ auditivos

                    - repertorio gestual:
                        · equilibrio estático: control de nuestro cuerpo en posiciones diferentes.
                        · equilibrio dinámico: esquí nórdico, patinaje, bici.
                        · orientación espacial: acrobacia.

     Después de analizar los requerimientos que nos exige el esquí, vemos que tenemos que basar nuestra pretemporada en una actividad física aeróbica para preparar al organismo. Y solamente comenzaremos con el desarrollo de las capacidades anaeróbicas una vez que tengamos una buena base aeróbica.

     Un ejemplo de lo que podemos hacer para desarrollar la capacidad aeróbica puede ser:
 

1ª Semana
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
20´ carrera continua* 30´ patines * 40´ bicicleta*	Descanso	25´ carrera continua* 35´ patines* 45´ bicicleta*	Descanso	30´ carrera continua* 40´ patines* 50´ bicicleta*
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos

                * cada día solamente cogeremos un deporte. Podemos añadir otras actividades físicas, como marcha o natación.