CONCEPTO
Antes de la competición
o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar
la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso
prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado
de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía
y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos.
Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan
a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el
trabajo.
A esta actividad
de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
Definición.-
Conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general
y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad
física, superior a la normal (entrenamiento o competición),
con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas
y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo.
DIVERSAS OPINIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO
De todos
los estudios aparecidos en la bibliografía y consultados por nosotros,
el 64%, concluyen que el calentamiento beneficia la actividad posterior
del deportista y un 37% afirman que el calentamiento no influye en la performance
conseguida con posterioridad. En este apartado hay que resaltar que no
hay ningún estudio que indique que el calentamiento perjudica la
performance posterior, si está bien realizado.
La mayoría
de los deportistas de élite e importantes fisiólogos, están
de acuerdo en que es necesario el calentamiento y que los estudios que
se muestran indiferentes en cuanto a sus ventajas es por que han sido realizados
con una mala metodología en cuanto a la selección de los
ejercicios o su aplicación y sobre todo en cuanto al tiempo de duración
que sea insuficiente. Sólo emplear calentamiento de tipo general,
etc.
Por ello,
nosotros concluimos que el calentamiento favorece la actividad formal del
deportista.
OBJETIVOS
Los objetivos que persigue el calentamiento
son dos principalmente:
Prepara al deportista
física, fisiológica y psicológicamente para la actividad
de la parte principal o la competición.
1. A nivel físico: Un músculo
que se ha contraído con anterioridad, lo hace con mayor velocidad,
potencia y coordinación, con lo que puede soportar los esfuerzos
explosivos.
2. A nivel fisiológico: el calentamiento
prepara los sistemas cardiorespiratorio y neuromuscular. Primero
se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria
activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la
necesidad de la eliminación del CO2 y los metabolitos de desecho,
lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica
y la transpiración.
3. A nivel psicológico: controlo
la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés.
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO
El calentamiento produce
en el organismo un incremento del metabolismo muscular que se traduce en:
1. Incremento de la temperatura muscular
y corporal.
2. Vasodilatación periférica,
sobre todo de los territorios que están trabajando para permitir
el incremento en el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación
de CO2 y metabolitos de desecho, lo que trae como consecuencia adaptaciones
locales y generales.
ADAPTACIONES
1ª A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento
del volumen sistólico. b) Incremento de la frecuencia cardíaca
y la tensión arterial. c) Incremento del volumen de sangre/minuto
que llega a los músculos.
2ª A NIVEL RESPIRATORIO. a) Se incrementa
la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con
la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
3ª A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan
las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.
b) Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los
substratos energéticos disponibles. c) Disminuye la viscosidad intramuscular
facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa la
rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacción.
e) Se incrementa la fuerza de contracción. f) Se incrementa la elasticidad.
g) Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos
(Astrand y Rodalh. 1985).
4ª A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a)
Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos,
por lo que la coordinación se ve incrementada. b) Como la coordinación
se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos.
(Reidman, Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985).
5ª A NIVEL PSICOLOGICO. a) Disminuye
el estado de ansiedad y fatiga inicial. b) Refuerza la motivación
intrínseca. c) Actúa como un mecanismo de desviación
del estrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado
a realizarlo, se vuelve una práctica imprescindible.
CUANDO SE REALIZA
Dentro de la
estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella
en la de "introducción", justo después de la de organización,
ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar
progresivamente la capacidad de trabajo.
Se conoce
como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general, el principal
efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura
muscular, por lo que el término tiene una amplia difusión.
Debido
a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos,
tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien
cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más
superficiales.
Dentro de
la sesión de entrenamiento hay 3 partes:
1. Parte
preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.
2. Parte
principal: Es la parte importante de la sesión.
3. Parte
final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa
de un estado de activación a uno de laxitud.
El calentamiento
como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta
tiene a su vez dos partes diferenciadas:
1. De organización:
lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo
de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo
que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a
utilizar, los objetivos, etc.).
2. De introducción:
introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción
se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en
el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción,
es decir, se eleva la temperatura.
Si en vez
de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase, se trata
de una competición, el calentamiento como es lógico, se realizará
antes de competir.
PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTAMIENTO.
. El calentamiento
debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al
0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura
muscular.
A nivel práctico,
uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el
trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los
sitios donde más difícil es obtener una temperatura más
alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.
. El calentamiento
debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía
que crea desechos que se eliminan fácilmente (CO2 + H2o). Sólo
en algunas fases del calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos
alácticas (entre 5" - 7" de trabajo explosivo como máximo),
y se da al final en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica
tampoco crea desechos difíciles de eliminar.
. Dentro
del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y
movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para
la actividad principal.
. Las pulsaciones
al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre 1'
y2' del final del calentamiento).
La temperatura
corporal al final del entrenamiento ha subido a 38º-39º.
. Durante
el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios
difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación
está disminuida.
. En el
calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones
está entre 5 y 10. Hay quien dice que más de 10 es mucho
y menos poco.
. La orientación
de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente
a la intensidad.
. Intensidad
creciente ? tanto la intendsidad como la dificultad deben ir de menos a
más.
DURACION DEL CALENTAMIENTO
La duración
del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una
serie de factores:
1. Depende de las condiciones físicas
del deportista. Si uno hace un calentamiento de 10' y se cansa, con un
calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.
2. Depende de las condiciones externas
en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
3. Depende de la parte principal
que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico,
si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada
ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia,etc.
El
calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien
cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda
sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.
En
función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos
o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen
un mayor índice de intensidad.
TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL
CALENTAMIENTO Y LA COMPETICION
MÜLER
indica que el tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y el entrenamiento
o la competición está entre 5' y 15', porque cuando el organismo
se queda en pausa, comienzan a disminuir a las 15' todos los efectos del
calentamiento, y llegar a ser nulos a los 45' (todo ello con el deportista
bien abrigado).
Lo ideal
es que transcurran 5' pues se recupera ATP y PC, se recupera frecuencia
respiratoria y por el déficit de O2.